Zdrowie psychiczne a styl życia – czy istnieje związek?

Zaburzenia nastroju stają się coraz istotniejszym problemem zdrowotnym na całym świecie, a jednym z najpowszechniejszych jest depresja.

Depresja jest chorobą wieloczynnikową, która objawia się m.in. obniżeniem nastroju, uporczywym smutkiem, utratą zainteresowania otoczeniem i zaburzeniami poznawczymi, co powoduje u chorego niepokój i znacząco wpływa na jego zdolność do funkcjonowania i osiągania satysfakcji z życia rodzinnego, społecznego i zawodowego. Depresja wymaga kompleksowego leczenia, w tym leczenia farmakologicznego.

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) na depresję choruje 280 milionów ludzi na świecie, czyli około 4% populacji. Depresja jest jedną z głównych przyczyn niepełnosprawności na całym świecie i czynnikiem przyczyniającym się do globalnego obciążenia chorobami.

Jakie są objawy depresji?

Objawy depresji mogą być bardzo różne i należą do nich m. in.:

• stopniowa utrata radości z życia i odczuwania przyjemności, umiejętności cieszenia się rzeczami i wydarzeniami, które do tej pory nas cieszyły, poczucie pustki
• ograniczenie aktywności życiowej, które przejawia się stopniową utratą dotychczasowych zainteresowań, trudności w podejmowaniu różnych czynności i działań, niemożność wstania z łóżka i wykonania najprostszych czynności
• myślenie depresyjne, czyli pesymistyczna ocena rzeczywistości, utrata poczucia własnej wartości i zaniżona samoocena, poczucie bycia bezwartościowym i niepotrzebnym
• poczucie stale utrzymującego się lęku bez określonej przyczyny
• narastające poczucie utraty sensu życia, które może przejawiać się poczucie beznadziejności, myśleniem o śmierci, myślami samobójczymi

Depresja może objawiać się również w mniej typowy i niespecyficzny sposób poprzez:

• zaburzenia koncentracji, poczucie pogorszenia pamięci i funkcji poznawczych
• zaburzenia snu
• utratę apetytu
• spadek popędu seksualnego (libido)
• zaburzenia cyklu menstruacyjnego
• wahania nastroju w ciągu dnia np. niektóre osoby mogą mieć gorszy nastój w godzinach porannych, a trochę lepszy wieczorem

Kiedy obniżony nastrój to już depresja?

Każdy z nas może przynajmniej raz w życiu doświadczyć spadku nastroju lub objawów zbliżonych do zaburzeń depresyjnych. Może to być wywołane czynnikami psychospołecznymi np. rozpadem związku, nadmiarem obowiązków w pracy, utratą pracy lub samotnością. Jednak kiedy faktycznie możemy mówimy o jawnej depresji, która wymaga leczenia?

Depresja różni się od zwykłych wahań nastroju i krótkotrwałych reakcji emocjonalnych na wyzwania życia codziennego. Depresja może sprawić, że osoba dotknięta chorobą będzie bardzo cierpieć i źle funkcjonować w pracy, szkole i w rodzinie. W najgorszym przypadku depresja może prowadzić do samobójstwa.

O tym czy obniżony nastój to depresja decyduje m. in. czas trwania objawów (dłuższy niż 2 tygodnie może wskazywać na depresję) i ich nasilenie, a także to jak objawy zaburzają nasze codzienne funkcjonowanie. Szczególnie zaniepokoić powinny nas nawracające myśli samobójcze lub stan w którym nie jesteśmy z powodu przygnębienia wykonywać najprostszych czynności.

Zawsze kiedy mamy wątpliwości warto umówić się na konsultacje z psychiatrą, który zdiagnozuje problem i oceni czy faktycznie dana osoba wymaga leczenia.

Jakie są przyczyny depresji?

Depresja jest chorobą wynikającą ze złożonej interakcji pomiędzy czynnikami społecznymi, psychologicznymi i biologicznymi, które zostały ujęte w tzw. modelu biopsychospołecznym depresji.

Czynniki biologiczne to m. in. nasze geny, zmiany w stężeniu neuroprzekaźników, współwystępowanie chorób przewlekłych, uzależnienia. Istnieje współzależność między depresją a zdrowiem fizycznym np. choroby układu krążenia lub otyłość mogą prowadzić do rozwoju depresji i odwrotnie.

Czynniki psychologiczne to relacje z innymi osobami, stresujące wydarzenia życiowe i to w jaki sposób radzimy sobie z nimi. Osoby, które doświadczyły negatywnych wydarzeń życiowych (utrata pracy, śmierć lub choroba bliskiej osoby) są bardziej narażone na rozwój depresji.

Ponadto znaczenie mają czynniki społeczne i kulturowe jak sytuacja materialna, wsparcie społeczne, poczucie samotności, czy pracoholizm. Wykazano, że długie godziny pracy powyżej 1h dziennie mogą predysponować do wystąpienia epizodów depresyjnych w porównaniu do osób pracujących 7-8h dziennie.

Warto dodać, że u niektórych osób rolę w rozwoju depresji może pełnić uzależnienie od funkcjonowania online – nadmiernie i niewłaściwe korzystanie z mediów społecznościach oraz gadżetów np. zegarków.

Zaburzenia nastroju jako objaw innych chorób

Podstawową metodą diagnostyczną depresji jest badanie psychiatryczne i rozmowa z pacjentem lub osobami bliskimi pacjenta. Aktualnie nie istnieją diagnostyczne testy laboratoryjne, które mogłyby potwierdzić depresję. Jednak zaburzenia nastroju, w tym depresja mogą być jednym z objawów różnych chorób i tutaj badania laboratoryjne mogą być pomocne przy określeniu przyczyn zaburzeń nastroju.

Zaburzenia nastroju często współwystępują z chorobami o podłożu zapalnym, takimi jak choroby układu krążenia, zakażenia, czy choroby z autogresji. W jednych z prospektywnych badań kohortowych z udziałem mieszkańców Danii wykazano, że choroby z autoagresji i zakażenia mogą być czynnikami ryzyka zaburzeń nastroju.

Wykazano również, że 24% osób z niedoczynnością tarczycy typu Hashimoto doświadcza depresji i aż 42% ma zaburzenia lękowe, fobie społeczne i zaburzenia snu.

Ponadto większość niedoborów pokarmowych, które są dość powszechnym problemem może manifestować się zaburzeniami nastroju np. niedobór żelaza, witaminy B12, magnezu, czy witamina D.

Jakie badania laboratoryjne warto wykonać aby znaleźć przyczynę zaburzeń nastroju?

• tyreotropinę (TSH) i wolną tyroksynę (fT4)
• przeciwciała anty-TPO i anty-TG
• żelazo i ferrytynę
• witaminę B12
• witaminę D
• magnez
• glukozę
• morfologię krwi z rozmazem
• próby wątrobowe
• lipidogram
• kreatyninę
• mocznik
• białko CRP

W niektórych sytuacjach warto rozszerzyć badania o dodatkowe hormony takie jak:

• estradiol
• progesteron
• hormon folikulotropowy (FSH)
• hormon luteinizujący (LH)
• testosteron
• SHBG

Czy to co jemy ma wpływ na nasz nastój?

Choć rola żywienia i innych czynników stylu życia w kontekście depresji jest wciąż obiektem badań, to mamy już solidne dowody pokazujące na ich związek z wpływem na nasz nastój.

Badania epidemiologiczne wykazały, że przestrzeganie zdrowych wzorców żywieniowych np. diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem depresji. Ten rodzaj diety charakteryzuje się wysokim spożyciem produktów bogatych w błonnik pokarmowy, polifenole, witaminy i składniki mineralne oraz zdrowe tłuszcze jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega 3 o działaniu przeciwzapalnym.

Dieta śródziemnomorska zakłada spożycie kilka razy dziennie:

• świeżych warzyw i owoców
• warzyw strączkowych
• pełnoziarnistych produktów zbożowych
• orzechów
• chudego nabiału – jogurty i chude sery
• zdrowych tłuszczów ze szczególnym uwzględnieniem oliwy z oliwek
• przyprawianie potraw dużą ilością świeżych ziół

A także spożycie kilka razy w tygodniu:

• chudego mięsa
• ryb i owoców morza
• jaj

Natomiast cukry proste i czerwone mięso, szczególnie to przetworzone powinno być spożywane sporadyczne.

Źródło: Armeli F. i wsp. Mediterranean Diet and Neurodegenerative Diseases: The Neglected Role of Nutrition in the Modulation of the Endocannabinoid System. Biomolecules. 2021 May 24;11(6):790.

Cechą charakterystyczną produktów zawartych w diecie śródziemnomorskiej jest także niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że zawiera on produkty które będą stabilizowały nasze stężenie glukozy we krwi m. in. dzięki zawartości węglowodanów złożonych jak kasze i pełnoziarniste makarony. Indeks glikemiczny to taki ranking produktów spożywczych według szybkości z jaką węglowodany są trawione, wchłaniane, metabolizowane i ostatecznie wpływają na stężenie glukozy i insuliny we krwi. Ma to ogromne znaczenie z uwagi na to, że wahania glukozy mogą w dłuższej perspektywie nasilać reakcje stresowe i negatywnie wpływać na nasz nastrój.

Wykazano, że nadmierne spożywanie cukrów prostych może zwiększać ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Oprócz zagrożeń dla zdrowia fizycznego, diety z wysokim indeksem glikemiczny, mogą mieć szkodliwy wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Dane z badań podłużnych wykazały związek między stopniowym wzrostem indeksu glikemicznego w diecie a częstością występowania objawów depresyjnych. Ponadto eksperymentalna ekspozycja na diety o zawartości produktów z wysokim indeksem glikemicznym w kontrolowanych warunkach może powodować objawy depresyjne u zdrowych uczestników.

Ponadto udokumentowano, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej może zmniejszać markery stanu zapalnego, co pośrednio może wpływać korzystnie na  poprawę nastroju i złagodzenie objawów depresji.

Mikrobiota jelitowa a nastój

Nowsze doniesienia naukowe wskazują, że określony sposobów żywienia wpływa także na mikrobiotę jelitową lub szerzej – oś jelitowo-mózgową, co może przekładać się na nasze samopoczucie psychiczne.

Oś jelitowo-mózgowa jest fizycznym i biochemicznym połączeniem neuronów jelitowych i naszego mózgu. W skład tego połączenia wchodzi zarówno nerw błędny, jak i różne hormony, cytokiny, związki immunomodulujące i neuroaktywne wydzielane przez jelita, układ odpornościowy i mikrobiotę jelitową.

Rola niewłaściwych interakcji między mózgiem a mikrobiotą jelitową i ich wpływem na zdrowie psychiczne została wykazana zarówno w badaniach na gryzoniach, jak i z udziałem ludzi. W jednym z eksperymentów w którym od osób z depresją pobrano mikrobiotę jelitową, a następnie przeniesiono ją do jelita gryzoni. Okazało się, że gryzonie zaczęły przejawiać stan podobne do depresji u człowieka.

Warto podkreślić, że dieta śródziemnomorska jest jednym ze sposobów żywienia który najkorzystniej wpływa na skład mikrobioty jelitowej, co może być kolejnym mechanizmem łączącym to co jemy z poprawą naszego nastoju.

Ruch jako największy sprzymierzeniec naszego nastroju

Wpływ aktywności fizycznej na nasz nastrój został bardzo dobrze udokumentowany w wielu badaniach. Metaanaliza 49 prospektywnych badań, która objęła prawie 2 miliony osób wykazała, że osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej miały o 17% mniejsze szanse na rozwój depresji w porównaniu z osobami o niskiej aktywności fizycznej. Wykazano także, że aktywność fizyczna może zmniejszać objawy depresji z efektem od umiarkowanego do dużego oraz być wsparciem farmakoterapii i psychoterapii.

Pomimo szeroko zakrojonych badań nad skutecznością aktywności fizycznej w zapobieganiu depresji, mechanizmy w jakich ma ona działanie przeciwdepresyjne nie zostały do końca wyjaśnione.

Stworzono kilka hipotez wyjaśniających korzystne działanie aktywności fizycznej na nasz nastój. Po pierwsze depresja może być związana z nieprawidłowościami strukturalnymi w mózgu, w tym zmniejszeniem objętości kory hipokampa, przedczołowej, czy przedniego zakrętu obręczy. Ponadto kilka kluczowych mechanizmów neuroplastyczności jest zaburzonych u osób chorych na depresję np. stężenie neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) jest niższe u osób chorych na depresję. Okazuje się, że aktywność fizyczna zwiększa stężenie BDNF we krwi, a w badaniach na zwierzętach wykazano że wywołany wysiłkiem fizycznym wzrost BDNF występuje nawet w mózgu. Z tego powodu postuluje się, że może być to kluczowy mechanizm w kształtowaniu nastroju poprzez regularną aktywność fizyczna.

Inna hipoteza nawiązuje do wpływu aktywności fizycznej na zmniejszanie stanu zapalnego. Kilka metaanaliz wykazało, że osoby z depresją mają podwyższone stężenie różnych markerów prozapalnych np. IL-6 , IL-1, białka C-reaktywne (CRP). Stan zapalny może zakłócać wiele szlaków biochemicznych prowadząc do rozwoju depresji m. in. wcześniej wspomniany szlak związany z BDNF lub dotyczący produkcji neuroprzekaźników poprzez szlaki kinureninowe prowadząc zmniejszenia stężenia serotoniny.

Ćwiczenia działają na kilka sposobów tworząc środowisko przeciwzapalne i zmniejszając liczbę krążących czynników zapalnych. Po pierwsze mięśnie to narządy wydzielnicze, które uwalniają przeciwzapalne miokiny podczas skurczu. Po drugie ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny poprzez przeciwdziałanie gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, która w nadmiarze także jest źródłem zapalenia.  

Ile zatem powinniśmy się ruszać? WHO rekomenduje aby dorośli wykonywali aktywność fizyczną umiarkowanej intensywności przez 150–300 minut tygodniowo lub o dużej intensywności przez 75–150 minut. Aktywność fizyczna nie musi być zawsze zaplanowana i może przyjmować formę tzw. spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT) do której zalicza się np. wchodzenie po schodach, sprzątanie lub spacer.

Sen a nastrój

Wystarczająca ilość i odpowiednia jakość snu jest kluczowa dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Podczas snu mózg pracuje nad przetwarzaniem informacji emocjonalnych oraz oceną i zapamiętywaniem wspomnień.

Chociaż trwają badania mające na celu lepsze zrozumienie powiązań między zdrowiem psychicznym a snem, dotychczasowe dowody wskazują na zależność dwukierunkową. Zaburzenia nastroju same w sobie mogą utrudniać dobry sen. Około 75% osób z depresją wykazuje objawy bezsenności. Oprócz tego wiele osób z depresją cierpi na nadmierną senność w ciągu dnia i hipersomnię, czyli zbyt długi czas snu.

Z drugiej strony nieprawidłowy sen może być czynnikiem przyczyniającym się do zapoczątkowania i nasilenia zaburzeń nastroju. Wykazano, że skrócenie snu poniżej 5h na dobę 7-krotnie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji, a przy okazji podwaja ryzyko ostrych zespołów wieńcowych.

Więcej o śnie przeczytasz tutaj https://kogen.pl/jak-sen-wplywa-na-dlugowiecznosc/

Jak zapobiegać zaburzeniom nastroju poprzez styl życia?

• Stosuj przeciwzapalną dietę o niskim indeksie glikemicznym np. dietę śródziemnomorską
• Zrezygnuj z używek jak palenie i alkohol
• Ruszaj się jak najwięcej
• Dbaj o odpowiednią jakość i ilość snu – dla osób dorosłych jest to 7-9h
• Buduj swoją odporność na stres m. in. poprzez dbanie o odpowiedni relaks, sprawianie sobie drobnych przyjemności
• Dbaj o relacje z innymi
• Wykonuj regularnie badania profilaktyczne

Piśmiennictwo

1. Choroby wewnętrzne pod redakcją Szczeklik A., Medycyna Praktyczna Kraków 2005
2. Diagnostyka laboratoryjna z elementami biochemii klinicznej. Podręcznik dla studentów medycyny pod redakcją Dembińska-Kieć A. i Naskalski J.W., Elsevier Urban & Partner Wydawnictwo Wrocław 2009, wydanie 3.
3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
4. Kandola A. i wsp. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neurosci Biobehav Rev . 2019 Dec;107:525-539.
5. Firth J. i wsp. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382
6. Benros M.E. i wsp. Autoimmune diseases and severe infections as risk factors for mood disorders: a nationwide study. JAMA Psychiatry . 2013 Aug;70(8):812-20.
7. Pandi-Perumal S.R. i wsp. Clarifying the role of sleep in depression: A narrative review. Psychiatry Res. 2020 Sep;291:113239.
8. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/69882,depresja
9. Medycyna stylu życia. pod. red. Śliż D. i Mamcarz A. PZWL Wydawnictwo Lekarskie Warszawa 2021.
10. Virtanen M. i wsp. Overtime work as a predictor of major depressive episode: a 5-year follow-up of the Whitehall II study. PLoS One. 2012;7(1):e30719.
11. Lassale C. i wsp. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry. 2019 Jul;24(7):965-986.
12. Nutt D. i wsp. Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in clinical neuroscience, 2008, 10(3), 329–336.
13. Bernert R. A. i wsp. Sleep disturbances as an evidence-based suicide risk factor. Current psychiatry reports, 2015, 17(3), 554.
14. Siegmann E.M. i wsp. Association of Depression and Anxiety Disorders With Autoimmune Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry . 2018 Jun 1;75(6):577-584.